Le renforcement musculaire

Par Timothy SONZOGNI, Alice GLASS, Ryoma KAJITANI

Il est important de faire du sport pour son bien être, surtout pendant le confinement même s’il peut être difficile de se motiver Mais ne pas faire de sport peut être nocif pour la santé physique et mentale. Il y a plusieurs choses possibles à faire, par exemple de la natation, du foot, de la danse, mais une autre possibilité est le renforcement musculaire. C’est simple et il ne faut pas d'équipements.

1) Qu’est ce que le renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire permet de renforcer nos muscles et de les rendre plus solides. En faisant du sport correctement (bonne posture), nous baissons nos chances de nous blesser. Le renforcement musculaire est bien dans cet aspect car tout le monde peut le pratiquer seul à la maison en toute sécurité. La pratique sécuritaire du renforcement musculaire permet d’améliorer votre posture.

2) Qu’est ce qu’un circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices, les uns après les autres en jouant avec des temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchaînement est repris depuis le début. Le format initial de ce type d’entraînement comprend 6 à 12 exercices et chaque exercice est réalisé pendant une durée de 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions. L’enchaînement entre chaque exercice est réalisé sans où avec très peu de récupération (30 secondes maximum). Le circuit complet peut être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 minutes à 1 heure.

3) Pourquoi le circuit training renfo musculaire bénéficie-t-il à la santé?

Le renforcement musculaire peut servir dans votre vie quotidienne même si vous n’êtes pas un athlète. Le renforcement peut améliorer votre posture, maintenir votre colonne vertébrale, éviter de vous blesser, prévenir les blessures et aussi lutter contre les maladies. Il est également souvent utilisé à la suite d’une blessure ou d’une opération afin de mieux récupérer. De plus, les circuits trainings peuvent nous aider à perdre du poids et améliorer votre endurance et vos capacités.

Est-il facile à mettre en place ?
Le circuit training est très facile et rapide à mettre en place car on a pas forcément besoin de matériel ni d’un large espace pour le pratiquer. Il pourrait éventuellement avoir besoin d’un tapis de sport pour être plus confortable. Il faudra aussi veiller à pratiquer dans les meilleures conditions de SÉCURITÉ : 
– Prévoir un espace de pratique dégagé (meubles / encombrements)
– Travailler sans charges, ni matériel
– Bien s’échauffer !!
– Récupérer après l’effort en s’étirant
– S’hydrater 
– Augmenter progressivement l’intensité du travail 
– Contrôler l’intensité de son travail / mettre des temps de récupération adaptés 
– Adopter des postures sécuritaires (dos droit / corps gainé)
– Éventuellement prévenir une personne de sa pratique, si jamais un problème intervient…
 
Avant tout il faudra s’échauffer.
 
Voici 3 exemples de circuits training pour 3 niveaux différents:
 
– Débutants 
Répéter 3 fois
-15 fentes de chaque côtés 
20 sec repos
-5 squats 
20 sec repos
-5 sit ups
20 sec repos
-10 sec planche 
20 sec repos
-10 sec planche côté (droite et gauche)
20 sec repos
-20 sec pont
 
– Intermédiaires
Répéter 4/6 fois:
– 30 « jumping jacks »
15s repos
– 8 squats
15s repos
– 10 pointes de pieds
15s repos
– 7 Fentes avant alternées droite-gauche dos droit
10s repos
– 7 Fentes avant alternées droite-gauche dos gauche
15s repos
– (5 gauche, 5 droite) Kick latéral alterné droite-gauche
15s repos
– 24 Russian twist
15s repos
– 12 dit sit ups
15s sec repos
– 30 sec gainage dos
15s repos
– 3 diamond pushups
15s repos
– 5 burpees
45s repos
 
– Confirmés 
Répéter 5/7 fois:
-1 min burpees
10 sec repos
-30 fentes sur le côté
10 sec repos
-1 min fentes sautées
10 sec repos
-20 pompes
10 sec repos
-1 min planche
10 sec repos
-20 V-Ups
10 sec repos
-30 squats
10 sec repos 
-45 jumping jacks
30 sec repos 

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